長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心

下背痛的預防與保健

物理治療師 劉伊珊

慢性下背痛是一種發生率極高且不易治癒的疾病，約有60-85% 的人一生當中曾出現過下背痛，大部分可在一週內緩解其疼痛、恢復日常生活及工作機能，但有八成的人會不斷復發下背痛症狀，快來看看該如何解救你的下背痛吧！

腰椎穩定三要素

腰椎穩定有三大要素：骨頭要穩、肌肉要有彈性有力氣、動作要做的靈活流暢。三大要素是會互相關聯的，若骨頭不穩，連接在其上之肌肉無法保持平衡；肌肉柔軟度不夠或力量不夠，即無法支撐骨架重量及活動所需力量；除此之外，人不是只站著不動的，若每次活動都習慣性的只動到某幾節脊椎，久而久之那幾節就容易勞損傷及骨頭。因此，在作腰部保健運動時，同時要並重肌肉伸展、核心肌群之肌力及肌耐力訓練、並且要注重動作時的流暢，才能維持腰椎穩定、避免傷害！
 

下背痛的復健治療

● 運動治療：運動治療講求的是將身體功能趨向平衡，過緊的軟組織需伸展、過鬆的肌肉需訓練，並同時要求增加肌肉靈敏流暢度，增加自我修復能力。

   1. 拉筋運動：通常腰部肌肉及大腿前側肌肉容易緊繃，造成腰椎前傾，增加腰椎壓力及加速退化，因此要多加強後背肌肉及大腿前側肌肉的伸展。
   2.肌力/耐力訓練：通常腹肌及屁股肌肉容易無力，導致缺乏穩定腰椎的力量，應多加強核心肌群訓練，核心肌群包括前側的內外腹斜肌、腹橫肌，後側的背肌、多裂肌，上端的橫隔膜及下端的骨盆底肌，核心肌群穩固了，脊椎便能獲得更多保護。
 
● 徒手治療
   您的物理治療師都能施行關節鬆動術及軟組織鬆動術等徒手治療，可先把沾黏之肌肉軟組織先鬆開、增加血液循環，並藉徒手神經回饋作用增加肌肉收縮的能力。

● 儀器治療
   包含電熱療、紅外線、短波、雷射、牽引等儀器治療，可幫助放鬆肌肉、解除疼痛。

● 輔具建議
   若症狀還在急性期，建議利用護腰、腰墊、拐杖等輔具減輕脊椎壓力，特別當工作需要負重時更別忘了穿戴，能避免進一步受傷。

維持好的生活型態

    1. 在不痛的情況下保持活動量：

關節腔中的潤滑液需要有關節活動才會容易分泌，來減少關節摩擦及僵硬程度，此外保持活動可促使腦內分泌多巴胺，使心情愉悅，更能幫助我們對抗惱人的病痛，因此應該視每天疼痛的情況，在不痛的前提下盡量保持活動量，從輕到重的運動可以是在床上抬抬腳、翻身、抬屁股、站立、散步、快走、游泳或進行其他原本熟悉的運動。

    2. 正確的坐姿及站姿：

坐姿下，身體重量應平均落在兩個坐骨之間，從側面看，耳珠、肩關節中點、股骨大轉子應在同一條鉛錘線上，腰椎不須太向前挺。相同的，在站姿下身體重量應平均落在雙腳腳跟稍前方，一樣從側面看耳珠、肩關節中點、股骨大轉子、膝蓋中點、腳踝前方應在同一條鉛錘線上。

    3. 避免彎腰：

彎腰會增加腰椎關節的壓力，尤其當雙手還拿著重物的時候更會加強腰椎的負擔，若要取較低的物品，盡量將腰椎挺直，以蹲下取物代替，若要彎腰刷牙洗臉、從洗衣機拿衣服等，可以向前踏一個小凳子、或將一腳向後抬起以支撐上半身的重量。

    4. 減重：

重量是關節最大的殺手，不只對腰椎壓力大，對膝關節傷害也很大，體重較重者可選擇快走、腳踏車、游泳等低衝擊、高有氧的運動來減重，既健康又增加魅力喔！

    5. 戒菸：

香菸中的尼古丁容易造成血管收縮，血液循環不良正是肌肉痠痛主要原因之一，且抽菸時間過長後也會影響肺活量，間接影響運動強度與頻率，對於關節保養不利。