長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心

如何安全有效率地應用運動來管理體重與健康

物理治療師 陳重政

本篇閱讀指引：請採站立並採半蹲姿(或3分鐘內會令您流汗之姿)，

減重...就這麼開始!

「知己知彼，方能所戰皆捷」，當這句話應用到自我管理體重及健康時

頗耐人尋味；大家想想，要和「自己」的體重奮戰、為「自己」的健康

把關，你所挑戰的對象是自己耶！

沒錯，你得運用點卡通式想像力：讓你腦袋上方浮現兩個立場對立的小

精靈，而祂們正喋喋不休地慫恿著你......，然而不管你現在站在那一方

，「知己知彼」即是要你能客觀地去分析瞭解－現在想減重保健康的你

與阻礙減重計畫的你，聽起來很矛盾，但，聰明過重的你一定能領會。

目前，運動與健身觀念傾向於低強度且積少成多的活動就有益於健康，

且日常各種活動之耗能總合視同甩油運動的一環!但每周的活動量多少

才算夠呢？活動內容是否包含了有氧運動就足夠？是否有活動到全身

肌肉關節？此時就該談談復健概念的運動處方：也就是安全有效率的

利用運動來增進體能與減重，進而能加強對慢性病的預防或控制，終

能促進健康。打個比方來說，運動健身之概念就如同投資理財般，首

先需瞭解你的體適能狀況(本錢)與運動目的(想賺多少)方能訂定安全

（不傷老本）有效率的運動計畫與劑量，通常我們建議如下：

1. 每周合理活動量約2500～3000大卡：鼓勵平日多利用日常活

    動或工作、家務時融入費時耗能之活動，假日閒暇運動時則可

    用來補不足之卡數或是補強鍛鍊平日工作所需之肌群或伸展放

    鬆過度勞累之組織。

2. 運動形式最好包含有氧運動、阻力訓練及伸展操三要素，再端

    視個人運動目的來調整其比例：如減重運動就得選擇有氧運動

    為主的慢跑或游泳，再輔以該類運動較需配合之上下肢伸展操

    及軀體核心穩定肌力訓練等輔助運動，方能加速療效與減少運

    動傷害。

3. 運動強度、持續時間及運動頻率：針對不同運動形式儘可配套

    出冠冕堂皇的對應計畫，但當對象是天性懶散的人時，其選擇

    性及可變度就得殺很大，畢竟請君入甕，君不入甕，一切免談

    ；所以欺敵之計再不可免，在滿足心肺功能及膝踝等負重關節

    許可下，容許每日低劑量的運動作息（如拼拼湊湊共累積30分

    鐘用來爬爬樓、走走路應很容易達成）以養成運動習慣，如同

    利用代餐來欺騙胃、利用有計畫的節食來瞞騙身體防衛系統等

    等。亦有一些大型企業除提供運動設施外，還兼提供早、午間

    操時間用來強迫全體員工動一動呢！

總之要藉由運動來減重及健身雖然最健康，但卻是無捷徑的。依個人運

動目的來選擇強弱不同之運動形式，一分耕耘一分收穫是最佳寫照。最

後建議：養成一天或任何運動的開始皆以熱身、伸展運動揭開序幕，然

後從事各自生活型態之勞動(並充分利用時間融入各式耗能運動)，下班

後如想增進心肺耐力就必須額外從事有氧運動，另外肌（耐）力之提昇

更是不可能不勞而穫，至少得規劃隔日做些阻力訓練！多利用飯後休閒

散步來調整心情，最後睡前以溫和之伸展活動及按摩做為一日完整終結。