常見之運動傷害與防治-健身房篇
物理治療師 陳重政
前言
隨著生活模式改變(座式生活仍居多)，文明病也隨之演變，現代人太忙、太盲(從)了
從就醫的運動傷害客群中(所幸都還記的運動)，就可了解當下休閒運動流行的趨勢，
一窩蜂的台式精神，從室外的路跑(天知道台灣一年竟舉辦8百多場)、單車活動，室
內的重量訓練，到無場地、時間限制的滑手機，真是佩服如此完美的供需配合(商業
炒作?)；而在雨天、霧霾的日子裡，室外族群更紛紛轉投健身房懷抱。而網路資訊氾
濫，運動訊息垂手可得(能盡信嗎?)，照單全收、照表操課者不在少數(如此效顰能成
嗎?)，導致人人都能說得一口好運動，但實做起來與卻收不到運動後的預期效果，更
甚者，未蒙其惠，先受其害，殊不知魔鬼就藏在細節裡喔，以下就以復健的角度來談
談吧。
運動健身者，究其原因不外乎休閒(舒壓)與促進健康(減重降脂、雕塑身材、傷體復健
強筋健骨等)；若以投資報酬率來看，多數人(尤其是周末運動員)都會選擇高報酬的運
動模式(也就是網路上“最有效”、“最省時”的運動方案)，卻忽略其高風險的代價，
須知運動一如雙刃劍(聳動吧)，好處多的其相對負擔與傷害的風險亦大，而乏人問津的
散步走路(大都推薦給老人或肥胖族群)，其減重或塑身功效雖不大，但運動傷害風險卻
較低，且在情緒、睡眠品質改善及減少慢性病風險都有些許助益。是以運動無好壞之分
而最佳的運動模式，就是你的心理與生理(身體)當下能夠接受的運動方式，否則賠了夫
人(時間、金錢)又折兵(傷身、心)，這算盤就打得不精囉。
好發原因
以現今健身房包山包海的營運模式，有氧、重訓的團課與機器DIY、瑜珈、核心訓練課
等大餐，吸引各路英雄好漢，「深蹲」、「人魚線」等流行單點小菜，亦備而不缺；課
程完善是好的，但面對任性的消費族群，卻很少誠實(或忽略了個案健康潛在危險)地對
消費者說：對不起，這運動套餐，您可能吃不起(身體吃不消)。以常見的瑜珈課或有氧
班(運動困難度必須滿足大多數需求)來說，我們自我設問如下：課前個人體適能評估是
否有篩檢排除部分危險族群→依能力來分班嗎→課前充分熱身嗎→課中是否能注意到某
些學員個人不適狀況(有時喊停比鼓勵更重要)→難度較高的動作不是姿勢對了就OK，是
否練到正確的肌群、拉對緊繃的軟組織呢→課後緩和操一定要做，不要急著回家→隔天
痠痛產生是正常嗎?該怎麼辦→三天後更加酸痛又該怎麼辦→痠痛的部位與其他人不一樣
對嗎?我膝蓋舊傷好像復發了該怎麼辦→要繼續此項運動嗎，劑量要下修嗎，還是換別種
運動→我有與教練討論上述不適問題嗎。
運動傷害的主因歸納起來，取個八字訣，就是未能「知己知彼，識人善用」：
不能「知己」：就會誤判自己體適能與忽略新舊傷引發之警訊，造成選錯運動類型或
等 級、運動過量等。
不能「知彼」：就無法正確操作運動器材或掌握該項運動技巧及注意事項，造成運動
姿 勢不正確、熱身緩和操做不夠等。
不能「識人」：運動過程就會缺乏正確協助指導與劑量修正，造成姿勢做對了但肌群
用 錯了或痠痛、拉傷傻傻分不清楚而貽誤傷機等。
不能「善用」：就無法根據運動前、中、後的身體回饋，整合上述三點資源，與教練
或 治療師訂出合理的運動計畫，設好停損點並確實執行等。
還有一種狀況比較特殊，運動間接引發舊傷，譬如腰痛輕微復發，則原本可全程做完的
四 肢重訓，因腰痛而穩定支撐度稍不足，而不自覺地以自然代償方式(質不夠量來湊)撐
完後幾組，如是數次後，等到代償肌群中某一個真受傷而罷工後，骨牌效應一引發，便
容易一個接一個的淪陷囉。
徵狀與警訊
健身房常見的運動傷害，一類為韌帶扭傷或肌肉拉傷(多為輕至中重度)，另一類為延遲
性肌肉痠痛，前者就如字面所示，傷害已造成併發炎現象，需按部就班接受復健治療；
而後者指的是訓練(活動)超出該肌群承受範圍，或該肌群在平時少運動的情況下，突然
從事大量運動造成的後果，此症狀乃訓練過程中正常的生理現象，在休息一段時間(2至
4天)後會自然消失。兩者的區別，簡單來說延遲性肌肉痠痛是在運動過後(1至2天)才產
生，患處除酸痛外，因肌肉僵硬、酸脹不易放鬆，導致肌力下降、關節活動與運動幅度
受限。而拉扭傷通常是突然發生並伴隨急速疼痛感，拉傷的肌群主動收縮與被動伸張皆
會疼痛，患處有壓痛感，隨發炎程度有不同的紅腫熱痛現象，後期還會有肌力、柔軟度
下降的現象。臨床上，肌肉拉傷與肌肉痠痛一併發生的比率也是很高，而肌肉痠痛處理
不當導致肌肉、韌帶拉傷亦是常見；而把痠痛誤診為拉傷來處理倒OK，但反過來就大大
不妥囉。
對曹操來說，萬事俱備只欠東風(所有不利的因素都備妥了，輕微的外力或牽拉--即是東
風)，要避免運動傷害的造成，就要聆聽身體發出的以下警訊：
運動前，舊傷好像蠢蠢欲動、最近鍛鍊中肌群痠痛、當天氣候劇烈變化而身體尚未適
應調整好、前晚失眠、近日壓力大、當下心不在焉。
運動中，肌肉仍緊繃、關節也僵硬、動作更不協調、痠痛無力產生
運動後趕時間未做緩和運動、忽略當下的痠痛等等。以上警訊，您，注意到了嗎。
觀念釐清
如何運動健身是個人的自由，但前提是要建立正確的運動觀念，以健康自然、不違反人
體極限的方式來練，所以以下幾點必須再提醒一下：
1.別跟職業運動員或明星比：職業選手身體大都是先天優良加上後天鍛鍊有成，加上專
屬教練及醫療復健團隊做後盾，雖然各類條件挑不出毛病，但畢竟是以追求人體極限的
方式在壓榨身體，關節退化通常會提早報到；而偶像級明星更是人前光鮮亮麗，而私底
下隱藏了節食的辛苦跟代價，對外則簡化了健身過程，而抽指等等違反自然的塑身方式
更是偶像不能說的秘密。
2.專練胸肌、人魚線較好看，但不一定較健康：人體非靠單一肌群獨立運作，得靠骨骼
關節、神經、肌肉共同協調運作，若以強筋健骨為出發點，則主動與協同肌群及拮抗肌
群都得均衡訓練；再依照每個人活動需求不同，需重點鍛鍊的肌群就更大不同，如搬運
工首推核心肌群，用以穩定軀幹，避免脊椎病變；而久站久坐族，則建議強化背、腹肌
降低腰酸背痛的機會；至於臀大肌和股四頭肌練好，可減少膝蓋的負擔，更是中老年人
必備良方。
預防與處置
在預防方面，最理想的模式是能接受體適能與運動評估，排除易引發潛在危機(如心血管
疾病)或加重肌骨舊疾(如椎間盤突出、膝關節退化)的運動，接著量身訂做身、心都能接
受運動處方(含運動方式、選擇強度、頻率、持續時間、運動目標)，運動前後的暖身與
緩和要到位，運動過程要自我監測身體的警訊，運動後更建議針對僵硬、痠痛肌群施以
筋膜放鬆術(附圖一、二)，如是實施2個月後，再依身體適應狀況做修訂。當然理想與實
際還是有落差，所以可採保守方式循序漸進，慢慢累積身體的運動本錢同時也要增進自
身的運動知識，但專業的問題還是得請教健身房教練，或痠痛時到復健科諮詢、治療。
在處置方面，中度以上的拉扭傷或無法確認的延遲性痠痛，最好還是就醫復健比較安全
而中度以下的拉扭傷與確認的延遲性痠痛，宜冰敷休息且暫停運動，48小時候可給予熱
敷→按摩→伸展，如果改善不大，還是得就醫。諷刺的是運動傷害的治療處方，除了藥
物、電療、休息外還有一項最重要的「運動治療」，但是患者的配合度總是不高，想一
想，你曾按治療師建議的方式、劑量、定時操課嗎?
受傷後，更需專業重新擬定復健運動處方，可短期搭配相關穩定關節之輔具(護膝、護踝
護腰等)或肌貼治療(有促進、放鬆、穩定三種作用)來進行活動，前期以消腫、止痛及促
進患處修補為主，以減少肌肉萎縮及瘢痕組織產生為輔，中後期則著重在恢復肌力、柔
軟度、關節角度、日常功能，進而預防二次傷害、重回職場、運動場等。
結論
運動有利身心，且最新研究顯示，運動越多=死亡風險越降，而當你評估好你可掌控的
運動風險並從運動中獲得你要的報酬時，另一個問題又產生了，運動是需要投資的，
對的—時間的投資；簡單說就是享受運動過程或是痛苦忍受撐過去，誇張的比方如下
「花30分鐘運動可換取20分鐘壽命」，則正面想法：享受了30分的運動樂趣又可賺到
健康與20分鐘延壽。或負面想法：忍受痛苦浪費30分，僅換取20分壽命，還倒賠10分
鐘生命，氣得都健康不起來了!
無法遵循復健運動處方的朋友們，是否有同感呢?改變想法使自己能享受運動過程，如此
才能真正體會運動帶來的好處。
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