長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心

          路跑天敵-抽筋的預防與處理

                                             物理治療 陳柏均

路跑中最容易遇見也最容易讓跑者棄賽的運動傷害，應該就屬抽筋。

一、什麼是抽筋?

Muscle Spasms，肌肉痙攣，俗稱「抽筋」主要指肌肉不自主強直的收縮，無法放鬆

造成肌肉緊繃，疼痛難耐的現象。

二、造成跑步抽筋原因及預防方式

                1.訓練量不足       

                      進行長距離跑步前，沒有進行足夠長距離訓練，造成肌耐力不足，身體無法適應

                      運動 強度，造成運動過程中肌肉過度疲勞導致抽筋。

                      在進行長距離跑步前應該要有完善的運動計畫，讓身體適運動強度。

                 2.路跑時大量流汗

                      運動時大量流汗卻未適時補充水分導致脫水或電解質失衡，也容易發生抽筋。

       在炎熱或朝濕的天氣中跑步容易導致大量流汗，我們應適時補充適量的水分及鈉

                      及電 解水，以維持電解質平。

                 3.路跑前沒有確實熱身及拉筋        

                      運動前應該確實充分熱身及拉筋，避免運動過程中抽筋及發生運動傷害。

三、路跑最常見抽筋部位-小腿肌貼示範

                1.小腿抽筋過後，產生不適

          X=為固定點

                            →為貼紮方向  

四、路跑常見抽筋部位伸展方式

                 1.小腿抽筋

手扶牆面腳成弓箭步，抽筋腳置於後方直到小腿有緊繃伸展感，直到抽筋症狀解除。

利用階梯腳尖朝正前方，將前腳掌最寬處踩在樓梯邊緣，利用體重加壓，讓腳跟慢慢

往下降，低於樓梯的平面，直到小腿有緊繃伸展感，直到抽筋症狀解。

                    2.大腿前側

將抽筋腿彎曲，手握踝關節處，直到大腿前側有緊繃伸展感，直到抽筋症狀解。

(注意髖關節需保持保持在正中位置，才能去時達到效果)

路跑中發生抽筋時可以冰敷以降低疼痛，路跑前確實做好熱身適時補充水分及事先規劃

完整的訓練計畫，就可以避免路跑過程中產生抽筋。