長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心

               找回自己的『核心』               

                                    物理治療師 何巧琳

1.什麼是核心肌群？

核心肌群是由一群穩固脊椎的肌肉所組成，分為淺層和深層，其中腹橫肌、多裂肌、

部分腹內斜肌等屬於深層的核心肌群，與脊椎相連，主要的功能為維持脊椎的穩定；

而大部分腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腹直肌、背部伸肌群、臀肌屬於淺層的核心

肌群，主要功能為控制脊椎的動作方向，例如前屈、後仰和左右旋轉。

(圖片來源：http://www.corepilates.com.tw/images/pix_scient01.gif)


2.核心肌群的重要性

ü   保護軀幹

ü   維持正確姿勢

ü   預防下背痛

ü   提升運動能力表現

ü   提升生活品質


3.常見的核心運動

  (1)深層核心控制

     ü方式： 仰躺，膝蓋伸直，雙手放置於腰後側，吸氣時將氣吸至肚子，使肚子鼓

                                  起 吐氣時將肚臍往內往上的方向移動，同時也將腰部向下壓後側的手，過程中

                                  切勿 憋氣。

                       ü次數：做10次，可視狀況調整次數 。

  (2)棒式

                             ü方式：趴在墊子上，手肘打開與肩同寬，平放在兩側，用腳尖撐起身體，且

                                  手臂跟身體呈垂直90度，頭部自然擺放，不要垂下也不要刻意上抬，背部跟

                                  腹部都要用力，儘量讓肩膀、背部跟臀部呈現一直線，如果力氣不夠，可先

                                  嘗試膝蓋著地的短棒式。

                             ü次數：每次撐30秒，再休息30-60秒，做三次。

  (3)側搭橋

     ü方式：側躺，雙腳彎曲，上側手跨放於對側肩膀，下側手手肘放於肩膀下方，

                                  並與地面垂直90度，雙眼目視前方，再將臀部撐離地面，並儘量讓肩膀、臀

                                  部 呈現一直線。

                             ü次數：每次撐30秒，再休息30-60秒，做三次。

    (4)捲腹

                           ü方式：仰躺，雙手平放至大腿上，手掌朝下，雙膝彎曲90度，然後縮腹部，

                                將上半身捲起(肩胛骨抬離床即可)，並停留該姿勢5秒，再緩慢地放回到原來

                                姿勢，留意頸部肌肉勿過度出力代償。

                            ü次數：一次10-15下，中間休息1分鐘，做三次

 (5)桌面穩定操

                     ü方式：跪於墊上，雙手打開與肩同寬，雙腳與臀部同寬，背部打直，頭部放鬆，

                          與背部維持同一高度，再將右手向前抬起至水平，同時將左腳向後伸直延伸，

                          維持該姿勢，換邊。

                    ü次數：每次撐10秒，每邊做3-5次

   執行以上運動時“切勿憋氣”，可視自行負荷狀況調整秒數與次數，如有疑

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