長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心

下背痛之滾筒運動

下背痛為復健科常見疾病，據統計約有60-80%的成人終其一生會經歷至少一次下背痛

引起下背痛之常見原因包含：肌筋膜疼痛症候群、椎間盤突出、脊椎退化、肌肉拉傷等

其中尤以肌筋膜疼痛症候群最常發生。現代人由於久坐、姿勢不良，部分肌肉長期緊繃

造成局部血液循環不良，無法將體內代謝的廢物帶走，而代謝物刺激神經引起疼痛感又

會使肌肉緊繃，逐漸演變成慢性疼痛。因此，適度將緊繃的肌肉施予按摩，促進局部血

液循環，即能有效舒緩疼痛。

在此介紹常見易引發下背痛之肌肉 -髂腰肌(iliopsoas)及腰方肌(quadratus lumbor

um)。

髂肌(iliacus)及腰大肌(psoas major)統稱為髂腰肌(圖一)，主要負責大腿往上抬起

(髖部屈曲)的動作。久坐的上班族這條肌肉常處於縮短的狀態，或是有慢跑、騎單車

運動習慣的人也高度使用這條肌肉而導致緊繃。緊縮的髂腰肌會將骨盆帶前傾而引起下

背痛。

腰方肌從後髂骨延伸到腰椎橫突與第十二肋骨，是一塊深層的肌肉(圖二)。主要用來上

提骨盆及往側邊彎腰(單側用力時)。許多下背痛的患者此塊肌肉較緊繃，而放鬆腰方肌

的簡易方法為拉筋，動作如下(圖三)：

除了拉筋動作可用來延展上述兩條肌肉之外，也可利用滾筒放鬆緊繃的肌肉，腰方肌

滾筒放鬆運動請見下圖

或見以下影片https://www.youtube.com/watch?v=MnWWDAsEfXk

使用滾筒放鬆背部肌肉時，避免平躺並將滾筒直接放於腰下，而使軀幹呈現過度伸展的

姿勢(圖四)。

參考資料:

Hitzmann, Sue. The Melt Method: A Breakthrough Self-Treatment System

Biel, Andrew. Trail Guide to the Body: How to Locate Muscles, Bones, and

More. 4^th ed.