產後痠痛的防治
當小baby呱呱墜地後，母親的體態瞬間如釋重負瘦了幾公斤，但身體卻是最疲憊
的時刻，除了生產過程用力將小孩擠出來以外，還有下體的傷口，如果是剖腹產，更
必須要小心謹慎照顧好傷口，避免感染。休息片刻，稍稍有體力後，便要準備開始哺
餵母乳，以及學習如何照顧小baby的生活起居，例如：洗澡、換尿布、安撫情緒等。
所以初為人母心情固然喜悅，但也是面對許多人生新的挑戰的開始，要如何善用社會
資源，就是產前必須先做好的功課，例如：第一是要如何做月子，才能讓自己的身體
得到充分休養，又能妥善照顧小baby，家裡的長輩能夠幫忙那是最好，如果不允許，
就得考慮聘請月子媽媽或是訂購月子餐或是到護理之家做月子；第二是打算哺餵母乳
多久，以及如何餵養；第三是做完月子後，是要重返職場還是自己帶小baby，若是重
返職場，就必須托育，由誰來幫忙照顧小baby，以及事後與托育者如何溝通照顧時宜。
女性面對生產、哺育和照顧家人甚至職場等多方面壓力，導致全身性的產後痠痛容
易發生，要如何減輕產後痠痛，首先就是做好月子，月子期間多臥床休息，搭配適度運
動，和合適的設備器具，防治產後痠痛，恢復窈窕體態，即是輕而一舉的事。
運動時，請注意：
1.應先排空膀胱。
2.應穿著寬鬆、彈性佳的衣褲，且注意室內空氣是否流通。
3.選擇在硬板床或榻榻米或地板上進行。
4.次數由少漸多，勿勉強或過累。
5.最好在就寢前和早餐前做，每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月。
6.運動中如有惡露增多或疼痛增加，則需暫時停止，待恢復正常後再開始進行。
7.運動後，記得補充水份。
一、改善姿勢：因為懷孕產生的不良姿勢，在沒有經過修正的情形下，產後仍然會習慣
性的姿勢不良，再加上錯誤懷抱小baby的姿勢，造成產後痠痛更容易產生，所以可
以參考孕期痠痛防治的衛教單張：如何修正姿勢。以及抱小baby時，記得腹肌要收
縮，使得背部打直，避免過度後仰，和膝蓋保持微彎，避免膝蓋後側韌帶拉傷。當
然，盡可能避免抱小baby的時間太長，以免加速關節退化，可藉由其他用品，如：
推車或是搖籃，來幫忙安撫小baby的情緒。
二、按摩子宮：產後立即進行，幫助子宮的復原及惡露的排出，也可預防子宮收縮不良
而引起的產後出血。方法：排空膀胱後平躺，用手觸摸腹部，找出子宮底的位置，
手掌施力於子宮底環形按摩至子宮變硬，此時表示子宮收縮良好，即可休息，每天
數次，直到產後約2-3週後摸不到子宮為止。
三、產後早期下床活動可促進膀胱、胃腸的排泄功能，同時也能加速產婦子宮復舊和全
身的恢復，並可防止血栓的形成和幫助身體肌肉恢復張力。下床前，先使用束腹帶
支托腹部，第一次下床一定要有家屬陪伴，先坐於床緣，待無頭暈情形再下床，避
免因姿勢性低血壓、頭暈而導致跌倒。
四、腹肌運動：由於懷孕，肚皮被撐大，導致腹肌在剛生產後，是相對比較無力，所以
一開始應該多臥床，循序漸進的訓練腹肌肌力，勿牽強，下床前，需使用束腹帶支
托腹部，增加軀幹穩定度，便於行走。要注意運動時必須與呼吸協調，忌憋氣，
以防造成心血管系統的不適。
1.抬頭：雙膝屈曲仰臥，雙手交叉於腹部中線，吸氣後慢慢吐氣時，將頭漸漸抬離
床面，再吸氣，慢慢吐氣時，緩緩將頭放下。
2.抬頭合併骨盆傾斜：雙膝屈曲仰臥，雙手交叉於腹部中線，吸氣後慢慢吐氣時，
腹肌收縮使得骨盆後傾，會感覺腰部貼近床面，並且維持著腰部貼近床面，再將
頭漸漸抬離床面，再吸氣，慢慢吐氣時，緩緩將頭放下並且放鬆腹肌。
3.單腳滑動：雙膝屈曲仰臥，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆後傾後，並且
維持著腰部貼近床面，再伸直單腳至無法保持腰部貼近床面為止，再吸氣，慢慢
吐氣時，將腳彎回起始位置並且放鬆腹肌，之後另一腳重覆相同動作。
4.雙腳滑動：雙膝屈曲仰臥，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆後傾後，並且
維持著腰部貼近床面，再伸直雙腳至無法保持腰部貼近床面為止，再吸氣，慢慢
吐氣，將雙腳彎回起始位置並且放鬆腹肌。
5.抬舉骨盆：仰臥將下肢舉起至90。靠牆，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆
後傾移離地面，同時下肢上舉。
6.修正式騎腳踏車：仰臥時，腹肌收縮使得骨盆後傾，保持背部平直的靠在床上，
雙腳輪流一屈一直像在騎腳踏車。如果下背部感到拉傷或是腰椎開始出現弓形彎
曲則必須停止運動。腰大肌的拉力會造成對腰椎體的剪力會拉傷支撐韌帶。
五、骨盆動作訓練：建立本體感覺的自覺意識和骨盆動作的控制。
1.骨盆時鐘：雙膝屈曲仰臥，想像自己的骨盆是時鐘面板，面板面向身體的左側或
是右側，12點鐘是恥骨聯合處，6點鐘是薦部，順時針和逆時針平順地轉動骨盆
2.骨盆時鐘運動的進階：可在側臥、坐姿或是站立時順時針和逆時針平順地轉動骨
盆。
六、骨盆底自覺訓練和肌力訓練：為防止和治療尿失禁以及在咳嗽、打噴嚏、大笑或
是其他腹肌快速用力的動作時造成滴漏膀胱。骨盆底肌肉非常容易疲乏，每次收縮
不要超過5秒，且每一回練習不要超過10下，疲乏時，臀肌，腹肌和髖關節內收肌
會替代其作用。
1.等長運動：如同憋尿般緊縮骨盆底，持續3至5秒後放鬆，可以利用上廁所時間歇
性地停止排尿，練習該括約肌的控制。
2.階段式等長（電梯）運動：骨盆底肌肉慢慢增加收縮，再一次ㄧ次的逐漸放鬆，
就像電梯一層一層上升，再一層一層下降。
七、修正式上下肢肌力訓練：
1.肩胛骨後縮：坐姿或站姿下，做肩胛骨後縮運動。
2.站姿下的伏地挺身：站著面向牆，腳尖朝前，雙腳分開與肩同寬，離牆約1隻手
臂長，手掌同肩膀高度置於牆上。緩緩彎曲手肘，臉靠向牆，保持穩定的骨盆傾
斜，腳跟必須保持著地姿勢。此時手肘必須與肩同高。手臂再緩緩推牆將身體送
回起始姿勢。
3.仰臥拱橋運動：雙膝屈曲仰臥，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆後傾後，
並且維持著骨盆後傾，再抬高臀部使得身體和大腿成一線，再吸氣，慢慢吐氣時
緩緩將臀部放回床上，再放鬆腹肌。
八、乳部運動：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。平躺或站姿，手平放兩側，將兩手往
胸前會合，雙臂彎曲成垂直相碰，掌面相碰，然後雙手再同時上舉，重覆5至10次。
九、塑造優質的環境：
1.哺乳方面：
(1)可以提供有靠背和扶手的椅子，以及合適的哺乳枕，讓產婦有舒適的環境，方便
坐姿哺乳。
(2)可以藉助優良的雙邊擠乳器，幫忙將小baby未吸完的母乳擠出，可以減少媽媽手
和乳房炎的產生。
2.沐浴方面：
(1)可以架高小baby的浴盆，減少彎腰幫小baby洗澡，進而避免下背痛的產生。
(2)可以藉助浴網或是嬰兒沐浴床，避免意外發生，也比較省力。
3.寢俱方面：選用可調整側邊支架的嬰兒床，可以減少照顧者彎腰幫小baby更換衣
物，進而避免下背痛的產生。同時讓小baby睡嬰兒床，可以避免意外發生。
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