孕期痠痛的防治
當女性的好朋友「月經」一直都沒來時，當驗孕棒上出現兩條線時，當超音波照
到胚胎時，當醫生笑嘻嘻的道恭禧時，那就是確定你懷孕了。接著親朋好友開始會提
供相當多的意見，但是對於懷孕到底會造成生理上哪些變化，以及如何健康順利平安
的度過漫長的孕期，還是充滿很多疑問，此衛教單張是以物理治療的專業角度，來提
供如何防治懷孕期間身體上的不適，例如：腰痠背痛、抽筋、腕隧道症候群、下肢水
腫和靜脈曲張等。希望每位即將成為人母的懷孕女性，都能健康順利平安的度過這段
美好的懷孕過程。
運動時，請注意：
1.應先排控膀胱
2.應穿著寬鬆、彈性佳的衣褲，且注意室內空氣是否流通。
3.選擇在硬板床或榻榻米或地板上進行。
4.次數由少漸多，勿勉強或過累。
5.最好在就寢前和早餐前做。
6.運動後，記得補充水份。
7.有任何不適，則必須立即停止運動。
一、改善姿勢：因為子宮和乳房增大導致人的重心往前上方移動，為了增加平衡和穩
定性，孕婦容易出現不良姿勢，包括：頸椎前凸，肩胛骨前凸，腰椎前凸，膝關
節過度伸直，因而痠痛容易產生，所以要縮下巴，挺胸，收縮腹肌，保持背部打
直，雙膝微彎，再束上一條托腹帶和穿上一雙舒適的平底鞋，如此維持良好的懷
孕體態就輕而易舉了。
二、腹肌運動：隨著懷孕週數漸漸增加，孕婦的肚子愈來愈大，如果沒有強而有力的
腹肌，胎兒會相對受到比較少的保護，而且孕婦也會時常抱怨下背痛。提供以下
腹肌運動，運動強度由輕鬆至費力排序，切記運動不要太勉強，而且能夠愈早訓
練愈好，因為研究顯示懷孕前腹肌張力好的婦女較不會因為懷孕使得腹直肌分離。
並且要非常注意運動時必須與呼吸協調，忌憋氣，以防造成胎兒和母體心血
管系統的不適。
1.抬頭：雙膝屈曲仰臥，雙手交叉於腹部中線，吸氣後慢慢吐氣時，將頭漸漸抬離
床面，再吸氣，慢慢吐氣時，緩緩將頭放下。
2.抬頭合併骨盆傾斜：雙膝屈曲仰臥，雙手交叉於腹部中線，吸氣後慢慢吐氣時，
腹肌收縮使得骨盆後傾，會感覺腰部貼近床面，並且維持著腰部貼近床面，再將
頭漸漸抬離床面，再吸氣，慢慢吐氣時，緩緩將頭放下並且放鬆腹肌。
3.單腳滑動：雙膝屈曲仰臥，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆後傾後，並且
維持著腰部貼近床面，再伸直單腳至無法保持腰部貼近床面為止，再吸氣，慢慢
吐氣時，將腳彎回起始位置並且放鬆腹肌，之後另一腳重覆相同動作。
4.雙腳滑動：雙膝屈曲仰臥，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆後傾後，並且
維持著腰部貼近床面，再伸直雙腳至無法保持腰部貼近床面為止，再吸氣，慢慢
吐氣，將雙腳彎回起始位置並且放鬆腹肌。
5.抬舉骨盆：仰臥將下肢舉起至90。靠牆，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆
後傾移離地面，同時下肢上舉。懷孕末3個月時，因為子宮增大和頂到橫隔，
此動作會變得難以執行，就不應再做此運動。
6.修正式騎腳踏車：仰臥時，腹肌收縮使得骨盆後傾，保持背部平直的靠在床上，
雙腳輪流一屈一直像在騎腳踏車。如果下背部感到拉傷或是腰椎開始出現弓形彎
曲則必須停止運動。腰大肌的拉力會造成對腰椎體的剪力會拉傷支撐韌帶。
三、骨盆動作訓練：建立本體感覺的自覺意識和骨盆動作的控制。
1.骨盆時鐘：雙膝屈曲仰臥，想像自己的骨盆是時鐘面板，面板面向身體的左側或
是右側，12點鐘是恥骨聯合處，6點鐘是薦部，順時針和逆時針平順地轉動骨盆
2.骨盆時鐘運動的進階：可在側臥、坐姿或是站立時順時針和逆時針平順地轉動骨
盆。
四、骨盆底自覺訓練和肌力訓練：為防止和治療尿失禁以及在咳嗽、打噴嚏、大笑或
是其他腹肌快速用力的動作時造成滴漏膀胱。骨盆底肌肉非常容易疲乏，每次收縮
不要超過5秒，且每一回練習不要超過10下，疲乏時，臀肌，腹肌和髖關節內收肌
會替代其作用。
1.等長運動：如同憋尿般緊縮骨盆底，持續3至5秒後放鬆，可以利用上廁所時間歇
性地停止排尿，練習該括約肌的控制。
2.階段式等長（電梯）運動：骨盆底肌肉慢慢增加收縮，再一次ㄧ次的逐漸放鬆，
就像電梯一層一層上升，再一層一層下降。
五、修正式上下肢肌力訓練：
1.肩胛骨後縮：坐姿或站姿下，做肩胛骨後縮運動。
2.站姿下的伏地挺身：站著面向牆，腳尖朝前，雙腳分開與肩同寬，離牆約1隻手
臂長，手掌同肩膀高度置於牆上。緩緩彎曲手肘，臉靠向牆，保持穩定的骨盆傾
斜，腳跟必須保持著地姿勢。此時手肘必須與肩同高。手臂再緩緩推牆將身體送
回起始姿勢。
3.仰臥拱橋運動：雙膝屈曲仰臥，吸氣後慢慢吐氣時，腹肌收縮使得骨盆後傾後，
並且維持著骨盆後傾，再抬高臀部使得身體和大腿成一線，再吸氣，慢慢吐氣時
緩緩將臀部放回床上，再放鬆腹肌。
4.順牆滑動：背靠牆站立同時雙腳分開與肩同寬，儘可能舒適地屈曲髖關節和膝關
節使背部延牆下滑，然後再向上滑動回起始位置。
六、會陰及內收肌的柔軟度：為了生產時的下肢及骨盆的柔軟度作準備。
盤腿坐姿：平坐於床墊上，2腳底相靠，往身體貼近，雙手置於膝關節上往下輕壓
感覺大腿內側緊繃但不至於疼痛，盡量使兩小腿平貼床面。
七、放鬆和呼吸運動：提拱孕婦面臨生產時，如何讓產程順利進行。
1.腹式呼吸：在生產初期，陰道開口未開到5指，子宮頸未開始擴張時的宮縮所帶
來的不適，可以藉由緩慢且深的腹式呼吸來舒緩，讓產程更順利進行。用鼻子將
空氣吸入至腹部凸起，再噘嘴慢慢呼氣。
2.加強腹壓：子宮頸開始擴張，爲幫助胎兒產出。配合宮縮時，吸大口氣後，閉口
低頭看腹部，如解大便用力將胎兒擠出，宮縮過後再利用腹式呼吸放鬆，重覆至
看見胎頭。
3.喘息運動：避免腹壓過大，胎頭快速通過產道時造成產道撕裂傷。急速及短促的
呼吸。
八、其他：
1.減少抽筋：
(1)保持下肢溫暖。
(2)攝取含鈣較多的食物，如黑芝麻、小魚乾等。
(3)勿過度疲勞。
(4)抽筋時，勿慌，用手將腳踝彎屈，並且膝蓋打直至小腿停止抽筋為止，切忌過
程不要用蠻力，否則很容易造成肌肉拉傷。
2.勿吃太鹹的食物，以防水腫，甚至造成孕期腕隧道症候群的發作。
3.休息時最好採左側臥，可以減少增大的子宮壓迫到下腔靜脈的程度，進而防
止下肢水腫。
4.避免靜脈曲張：
(1)可以穿著彈性褲襪，幫助血液回流，最好能於睡醒下床活動前穿上彈性襪，否
則穿前應先抬高腿部15至20分鐘，脫掉彈性襪後也須抬高腿部15至20分鐘。
(2)儘量不穿緊身衣或緊身腰帶。
(3)避免長期站立不動或坐著，可多走動，活動小腿的肌肉群，使靜脈血液回流，
如果空間不允許，至少也要動動腳，以利血液循環。
(4)避免坐時兩腳交叉(翹腿)，以減少壓迫膝膕靜脈。
(5)睡眠時可將腳部稍微墊高，讓腿部的血液往身體部位流通，膝下勿墊東西，避
免影響血流。
(6)靠牆雙腳抬高運動：平躺仰臥，雙腳垂直抬高，足部抵住牆約15至20分鐘，一
天數次。
(7)預防便秘：避免因用力而造成腹壓升高，因為腹壓升高會使下肢靜脈回流受阻
更加重下肢靜脈曲張症的嚴重度。
2
2
留言列表
~成人復健衛教文章~ (1)