長欣復健科診所/職能治療所/兒童潛能發展中心

有氧運動與運動後保養

何為有氧運動？

有氧運動是指身體大肌肉群進行長時間重複性運動，提高呼吸與心跳數，加強全身

血液及呼吸系統循環，增強心臟幫浦功能，同時也增加肺臟氣體交換能力。運動中

讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應並代謝體內廢物，維持最佳功能狀

況。運動時能量來自氧氣的代謝，故稱有氧運動。

有氧運動的好處

有氧運動可以加強心肺功能運作，使全身組織細胞獲得充分氧氣供應與廢物代謝。

運動同時也增加了肌肉的攝氧量，局部血液循環上升，持續20分鐘以上的有氧運動

還有燃燒脂肪的效果。經過長時間的有氧運動訓練後，人體內能量的製造與儲存會

較有效率。此外，有氧運動不會產生大量的乳酸堆積，運動後痠痛的症狀不明顯，

且運動的強度較為適中，不易有碰撞或嚴重的運動傷害，只要運動前後的保養適當

可以長時間的進行。

有氧運動選擇及強度設定

  1.運動項目：游泳、快走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車等

   2.運動強度：每分鐘心跳率介於最大心跳率的60%~90%

    *最大心跳率為220－年齡

   3.運動時間：一般建議為20~60分鐘

    *建議暖身:運動:緩和的時間比為1:3:1

      例如：運動時間50分鐘，則運動時間分配為10分鐘暖身，30分鐘有氧，10分

      鐘緩和

   4.運動頻率：一週至少三次

運動後保養

  1.適時補充水分、防曬及禦寒

   2.肌肉放鬆伸展按摩

  3.伸展運動，如下圖下肢肌肉群的伸展操

 運動傷害處理

  1.運動急性拉傷、疼痛：指疼痛在運動中或運動後立即產生，建議48小時內先冰敷，

     若情形較嚴重，可至復健科檢查，並配合物理治療與肌內效貼紮減緩症狀。

  2.運動後延遲性痠痛: 指疼痛在運動完休息後半至一天內產生，建議可做輕度伸展運

     動，或配合熱敷電療及肌肉按摩以改善症狀。